Fecha de Rutina Anterior:

Peso Total: kg

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Tiempo:


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Deltoides, Tríceps y Abdomen

Realizastes:
  • Elevaciones LateralesSemana 1: haces 4 series de 20 a 15 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 60´´ entre series. Semana 2: haces 4 series de 15 a 12 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 60´´ entre series. Semana 3: hacemos 4 series de 15 a 20 reps, todas con el mismo y sin llegar al fallo (la última te quedas a falta de 2-3 reps). Recupera 60´´ entre series. Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1 pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas (es decir, en las dos últimas de cada ejercicio), en las primeras te quedas igual. La última serie quiero que te ayuden a completar 1-2 reps forzadas (no más)

    En esta rutina vamos a trabajar con diferentes intensidades cada semana casi
    todos los grupos musculares, siendo la semana 3 la de menor carga de trabajo,
    lo cual nos sirve a modo de regeneración.

    – Concéntrate en realizar el movimiento correctamente, no trates de incrementar
    la carga a costa de sacrificar la técnica. Hay una progresión de peso cada
    semana y en la semana 4 seguro que notas un aumento de la fuerza respecto a
    la semana 1 (no olvides anotar los pesos que has utilizado para poder tener una
    referencia), pero siempre vigilando la técnica de ejecución.

    – No será algo habitual, pero este mesociclo vamos a trabajar el abdomen todos
    los días de entrenamiento. Serán 4 series de un ejercicio diferente cada día y lo
    más importante es que te concentres en realizar una correcta ejecución técnica,
    no en sumar repeticiones de cualquier manera (en todos los músculos en
    general y en el abdomen en particular, calidad siempre por encima de cantidad).

    Peso

    Rept.

  • Press MilitarSemana 1: haces 4 series de 15 a 10 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 60´´ entre series. Semana 2: haces 4 series de 12 a 8 reps, subiendo el peso entre las 2-3 primeras series y al fallo sólo la última. Recupera 90´´ entre series. Semana 3: haces 4 series de 30 reps, mismo peso todas las series y sin llegar al fallo. Recupera 60´´ entre series. Semana 4: Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1 pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas (es decir, en las dos últimas de cada ejercicio), en las primeras te quedas igual. La última serie quiero que te ayuden a completar 1-2 reps forzadas (no más)

    Peso

    Rept.

  • Remo al Mentón Semana 1: haces 4 series de 15 a 10 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 60´´ entre series. Semana 2: Del remo haces 4 series de 12 a 10 reps (termina con más peso del que utilizaste la semana anterior), subiendo el peso entre las 2-3 primeras series y al fallo sólo la última. Recupera 90´´ entre series. Semana 3: hacemos 4 series de 15 a 20 reps, todas con el mismo y sin llegar al fallo (la última te quedas a falta de 2-3 reps). Recupera 60´´ entre series. Semana 4: Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1 pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas (es decir, en las dos últimas de cada ejercicio), en las primeras te quedas igual. La última serie quiero que te ayuden a completar 1-2 reps forzadas (no más)

    Peso

    Rept.

  • Posterior con MancuernasSemana 1: o haces 4 series de 25 a 30, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 60´´ entre series. Semana 2: o haces 4 series de 20 a 15, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 60´´ entre series. Semana 3:o haces 4 series de 30 reps, mismo peso todas las series y sin llegar al fallo. Recupera 60´´ entre series. Semana 4: Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1 pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas (es decir, en las dos últimas de cada ejercicio), en las primeras te quedas igual. La última serie quiero que te ayuden a completar 1-2 reps forzadas (no más)

    Peso

    Rept.

  • Tras Nuca con MancuernaLo haces en SUPER SERIE haciendo repeticiones decendente descansando máximo 30 segundos entre serie. Utiliza un peso con el cual puedas superar en todas tus series las 12 reps

    Peso

    Rept.

  • Extensión de poleaHarás 4 seris de 15 repeticiones en la ultima serie haces 2 series mas bajándole la carga y sin descanso entre descarga.

    Peso

    Rept.

  • ABDOMINALES4 series de elevación de rodilas, de 15 a 20 reps recuperando 60´´ entre series.

    Peso

    Rept.