Fecha de Rutina Anterior:

Peso Total: kg

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Tiempo:


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Dorsal Bíceps Abdomen

Realizastes:
  • Peso MuertoSemana 1: ve haciendo series de aproximación a 7 reps hasta que alcances un peso con el que hagas 7- 8 reps al fallo, pero deja la barra antes de alcanzarlo, en la repetición quinta. Esa sería la primera serie efectiva. Después te quedarían 4 más, también a 5 reps y todas sin llegar al fallo a excepción de la última (quédate muy cerca en todas, pero no llegues a alcanzar el fallo muscular). Trata de mantener el mismo peso todas las series, pero si no llegas a 5 reps en alguna, bájalo en la siguiente. Recupera 90´´ entre series. Semana 2: ve haciendo series de aproximación a 10 reps hasta que alcances un peso con el que hagas 9- 10 reps al fallo, pero deja la barra antes de alcanzarlo, en la repetición octava. Esa sería la primera serie efectiva. Después te quedarían 3 más, también a 8 reps y todas sin llegar al fallo a excepción de la última (quédate muy cerca en todas, pero no llegues a alcanzar el fallo muscular). Trata de mantener el mismo peso todas la series, pero si no 10 Pablo oliveri llegas a 8 reps en alguna, le bajas el peso la siguiente. Recupera 90´´ entre series. Semana 3: Esta semana no hacemos peso muerto. Empiezas por el remo en punta y agregas al final de la rutina (después del pull over) 3 series de hiperextensiones lumbares (20 reps con tu peso corporal, sin lastre, recuperando 60´´ y sin llegar al fallo). Semana 4: Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1, pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas (es decir, en las dos últimas de cada ejercicio, en las primeras te quedas igual). En la última serie de jalón al pecho quiero que te ayuden a completar un par de reps forzadas, como en los dos primeros ejercicios de bíceps que hicimos el lunes.

    En esta rutina vamos a trabajar con diferentes intensidades cada semana casi
    todos los grupos musculares, siendo la semana 3 la de menor carga de trabajo,
    lo cual nos sirve a modo de regeneración.

    – Concéntrate en realizar el movimiento correctamente, no trates de incrementar
    la carga a costa de sacrificar la técnica. Hay una progresión de peso cada
    semana y en la semana 4 seguro que notas un aumento de la fuerza respecto a
    la semana 1 (no olvides anotar los pesos que has utilizado para poder tener una
    referencia), pero siempre vigilando la técnica de ejecución.

    – No será algo habitual, pero este mesociclo vamos a trabajar el abdomen todos
    los días de entrenamiento. Serán 4 series de un ejercicio diferente cada día y lo
    más importante es que te concentres en realizar una correcta ejecución técnica,
    no en sumar repeticiones de cualquier manera (en todos los músculos en
    general y en el abdomen en particular, calidad siempre por encima de cantidad).

    Peso

    Rept.

  • Jalón al PechoSemana 1: hacemos 4 series de 12 a 10 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 90´´ entre series. Semana 2: s hacemos 4 series de 10 a 8 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 2´ entre series. Semana 3:hacemos 3 series de 15 a 12 reps, mismo peso las dos últimas series y al fallo sólo la última. Recupera 90´´ Semana 4:Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1, pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas (es decir, en las dos últimas de cada ejercicio, en las primeras te quedas igual). En la última serie de jalón al pecho quiero que te ayuden a completar un par de reps forzadas, como en los dos primeros ejercicios de bíceps que hicimos el lunes.

    Peso

    Rept.

  • Remo UnilateralSemana 1: hacemos 4 series de 12 a 10 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 90´´ entre series. Semana 2: s hacemos 4 series de 10 a 8 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 2´ entre series. Semana 3:hacemos 3 series de 15 a 12 reps, mismo peso las dos últimas series y al fallo sólo la última. Recupera 90´´ Semana 4:Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1, pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas (es decir, en las dos últimas de cada ejercicio, en las primeras te quedas igual). En la última serie de jalón al pecho quiero que te ayuden a completar un par de reps forzadas, como en los dos primeros ejercicios de bíceps que hicimos el lunes.

    Peso

    Rept.

  • Curl Sentado BarraHaces 4 series unilaterales controlando al máximo la técnica y vas al fallo en la ultima no te quedes por debajo de 10 repeticiones en ninguna serie

    Peso

    Rept.

  • Curl Martillo PoleaAcá quiero que busques máximo estrés así que analizando bien la técnica y descansando máximo 45´´

    Peso

    Rept.

  • ABDOMINALES4 series de 20 a 15 reps de encogimientos en polea con cuerda (de rodillas), mismo peso las tres últimas series y recuperando 45´´. Aguanta

    Peso

    Rept.