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Peso Total: kg

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Tiempo:


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Viernes: Glúteos Abdomen

Realizastes:

  • Elevación de rodillas colgada4 series de 20 a 15 reps de encogimientos en polea con cuerda (de rodillas), mismo peso las tres últimas series y recuperando 45´´. Aguanta 1´´ la contracción en la posición final, soltando el aire (en cada repetición)

    En esta rutina vamos a trabajar con diferentes intensidades cada semana casi
    todos los grupos musculares, siendo la semana 3 la de menor carga de trabajo,
    lo cual nos sirve a modo de regeneración.

    – Concéntrate en realizar el movimiento correctamente, no trates de incrementar
    la carga a costa de sacrificar la técnica. Hay una progresión de peso cada
    semana y en la semana 4 seguro que notas un aumento de la fuerza respecto a
    la semana 1 (no olvides anotar los pesos que has utilizado para poder tener una
    referencia), pero siempre vigilando la técnica de ejecución.

    – No será algo habitual, pero este mesociclo vamos a trabajar el abdomen todos
    los días de entrenamiento. Serán 4 series de un ejercicio diferente cada día y lo
    más importante es que te concentres en realizar una correcta ejecución técnica,
    no en sumar repeticiones de cualquier manera (en todos los músculos en
    general y en el abdomen en particular, calidad siempre por encima de cantidad).

    Peso

    Rept.

  • Abducción MáquinaA modo de calentamiento haces 3 series a 20 reps, enfocándote en la contracción del glúteo.

    Peso

    Rept.

  • Zancadas BulgarasHaces 3 series de 12 reps por lado con el mismo peso todo el mesociclo Entiende que la queremos enfocada al glúteo asi que intenta hacer el mayor énfasis en el talón de encima del step y el mínimo esfuerzo con la pierna de detrás que la utilizas solo para equilibrio.

    Peso

    Rept.

  • Peso Muerto con hexagonalSemana 1: ve haciendo series de aproximación a 7 reps hasta que alcances un peso con el que hagas 7-8 reps al fallo, pero deja la barra antes de alcanzarlo, en la repetición quinta. Esa sería la primera serie efectiva. Después te quedarían 4 más, también a 5 reps y todas sin llegar al fallo a excepción de la última (quédate muy cerca en todas, pero no llegues a alcanzar el fallo muscular). Trata de mantener el mismo peso todas las series, pero si no llegas a 5 reps en alguna, bájalo en la siguiente. Recupera 90´´ entre series. Semana 2: ve haciendo series de aproximación a 10 reps hasta que alcances un peso con el que hagas 9-10 reps al fallo, pero deja la barra antes de alcanzarlo, en la repetición octava. Esa sería la primera serie efectiva. Después te quedarían 3 más, también a 8 reps y todas sin llegar al fallo a excepción de la última (quédate muy cerca en todas, pero no llegues a alcanzar el fallo muscular). Trata de mantener el mismo peso todas la series, pero si no a 8 reps en alguna, le bajas el peso la siguiente. Recupera 90´´ entre series. A Semana 3: Esta semana no hacemos peso muerto. Empiezas por 3 series de hiperextensiones para glúteo (20 reps con tu peso corporal, sin lastre, recuperando 60´´ y sin llegar al fallo). Semana 4: Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1, pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas (es decir, en las dos últimas de cada ejercicio, en las primeras te quedas igual). En la última serie de jalón al pecho quiero que te ayuden a completar un par de reps forzadas, como en los dos primeros ejercicios de bíceps que hicimos el lunes.

    Peso

    Rept.

  • Hip ThrustHarás las dos primeras semanas y la 4 de esta forma Haces series de 10 reps hasta que llegues al fallo y con ese peso haces 3 series efectivas al fallo En la tercera semana de recuperación solo haces 4 series lineales pesadas pero sin llegar al fallo en ninguna

    Peso

    Rept.

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