Fecha de Rutina Anterior: 2024-09-23 00:00:00

Peso Total: kg

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Tiempo:

S1: Abdominales, Piernas y Glúteo

Realizastes: Calentamiento
  • CalentamientoComenzamos con 5 minutos de cardio que puede ser bici, elíptica o cinta de correr. A continuación comienzas con 4 set de abdominales al estilo Crunch como el del video. Concéntrate en la técnica antes que en la cantidad de repeticiones. Siempre calidad antes que cantidad. Descansos de 60 segundos entre set.

    3 SERIES 15 REPS
    SIN DESCANSO
    ADUPTOR, ABDUCTOR Y GLÚTEOS 

    Peso

    Rept.

  • Zancadas Las primeras dos series serán el calentamiento y lo harás a modo de paseo, haciendo los cuatro tiempos en modo de pasos. Las siguientes dos series las haces más estáticas y individuales haciéndolas con la mayor carga posible y buscando una ligera rotación en la cintura para conseguir estirar las fibras del glúteo y darle mas estímulo. Descanso entre las 2 primeras series de 1 minuto y entre las 2 series ultimas 2 minutos siendo 20 entre lado.

    4 SUPERSERIES DE 20-15 REPS
    60´´DESCNASO

    Peso

    Rept.

  • Prensa 45Coloca los pies por el ancho de tu cadera haciendo que tus rodillas hagan siempre la rotación externa. Harás 4 series haciendo la ultima lo más cerca del fallo posible. Descansos de 1,5 minutos.

    3 SERIES 10-12 REPS
    90´´DESCANSO

    Peso

    Rept.

  • Extensión de cadera en polea Antes de las 4 series efectivas hacer dos series para calcular el peso con el que harás las efectivas bien pesadas sin sacrificar la técnica. Analiza el estimulo en el glúteos y la mayor fuerza posible.

    Peso

    Rept.

  • Hip ThrustAl igual que el ejercicio anterior harás 2 series de aproximación antes de las 4 efectivas para calcular el peso con el que harás las 4 series. Intenta en la ultima serie llegar al fallo o muy cerca. Descanso entre 1 y 2 minutos escucha las sensaciones del cuero por si necesitas un poco mas de descanso.

    4 SERIES DE 15-20 REPS
    60´´DESCANSO

    Peso

    Rept.

  • Abducción 2 en 1Harás las os variantes del video con el mismo método pero las primeras 4 series serán del primer ángulo y las siguientes 4 en inclinación. Las Series serán descendentes 20,15,12,10. Descanso entre series de 1,5 minutos.

    Peso

    Rept.