Fecha de Rutina Anterior: 2025-04-16 01:00:00

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Lunes: Abdominales y Piernas (NEW)

Realizastes:

  • Abdominales Concéntrate en hacer la técnica bien como en el video y no repeticiones por hacer. haces 4 series de 20 reps con descansos de 1 minuto entre series.

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  • Zancadas Laterales Como ejercicio de activación, mantén siempre el abdomen firme para asegurar una buena estabilidad. Realiza 3 series por lado de 12 repeticiones, con descansos de no más de 20 segundos entre piernas y 60 segundos entre series.

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  • Extensiones de CuádricepsControla cada repetición, manteniendo 1 segundo de máxima contracción en la parte superior y asegurándote de flexionar las rodillas al máximo. Realiza 4 series de 15 repeticiones, aumentando la carga en cada serie sin bajar de 10 repeticiones. Descansa 90 segundos entre series.

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  • Prensa 45ºCon los pies juntos, busca realizar la máxima flexión de rodilla sin perder tensión ni levantar los talones, enfocándote en los cuádriceps. Realiza 3 series de no más de 10 repeticiones, utilizando la carga máxima que puedas levantar. Descansa 2 minutos entre cada serie. Si las primeras series no te cuestan, no las tomes en cuenta. Lo importante es que logres 3 series realmente exigentes.

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  • Sentadilla en BancoUtilizaremos un banco para este ejercicio, pero es importante que mantengas la tensión en todo momento, evitando relajarte en cada repetición. Coloca las mancuernas por encima de tus hombros y enfócate en tocar solo las nalgas con el banco para no perder la tensión. Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones, con descansos de 90 segundos entre series.

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  • Aducción en MáquinaControla la tensión de la máquina en todo momento, evitando que la fuerza de esta te lleve. Realiza repeticiones lentas hasta el fallo muscular. Haz 4 series de 15 repeticiones, con descansos de 60 segundos entre series.

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