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Peso Total: kg

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Tiempo:

Lunes: ABS, Pectoral y Hombro

Realizastes:

  • Press Paloff RotaciónHaremos 5 series por cada lado. Descansos de 1 minuto. Controlando la rotación desde la cintura no desde los hombros. Entiende que donde más énfasis debes concentrar es en en toda la zona abdominal pero para su perfecta ejecución deberías saber que tendrás que tambien trabajas Oblicuos, Transverso abdominal, erectores espinales, Glúteos y piernas. Que quiero decir con esto que tienes que mantener una actitud estable en todo el cuerpo para dominar con perfecta ejecución el ejercicio. DALE CAÑA!!!!!

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  • Aperturas Contractora4/5 series de 15 reps. Descansos de 1 minuto. La utilizaremos como parte del calentamiento. Si te sientes seguro, puedes realizar una serie más, asegurándote de sentir correctamente el estímulo en el pectoral y no en los hombros. En ese caso, puedes llevar la última serie hasta el fallo, pero manteniendo la técnica impecable hasta el final.

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  • Press en MultipowerHaremos 4 series de 15 a 10 Repeticiones. Aumenta el peso de cada serie y empieza a contar desde la primera serie a 15 reps pesadas. Descansos de 2 minutos. Coloca el banco un escalón mas alto desde lo más horizontal.

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  • Press Vertical AltoHarás 4 series de 12 reps lo más pesadas posible llegando en la ultima serie al fallo. Descansos de 1,5 a 2 minutos entre series. Haremos el Press Vertical en Convergente pero más alto de lo habitual colocando el asiento casi abajo del todo, así empezamos a enfocar el hombro anterior. No te quedes por debajo de 10 reps. Utiliza si es necesario el método REST-PAUSE: serie hasta el fallo muscular, luego tomas un breve descanso (20 segundos máximo) y continúas realizando repeticiones adicionales hasta llegar nuevamente al fallo.

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  • Cruces en poleaLo haremos para enfatizar en las fibras inferiores del pectoral concéntrate en dominar los codos en alto como salgo en el video. Haces 4 series de 15 reps aumentando la carga en cada serie y la ultima al fallo. Descansos de 1,5 minutos.

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  • Elevaciones LateralesHaces 5 series de 15 a 10 repeticiones. Descansos de 1,5 minutos entre series. Aumentando la carga en todas las series y al fallo usando repeticiones parciales en la ultima serie. REPETICIONES PARCIALES: son aquellas en las que se realiza solo EL PRIMER rango de movimiento de un ejercicio, enfocándose en zonas específicas LLEGANDO AL FALLO MÁXIMO.

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  • SUPER SERIEHaces 4 SS de 15 a 12 reps. Descansos entre SS de 1,5 minutos. Press Militar vs Remo al mentón. Sé que ya estás cansado, pero te aseguro que aún tienes energía. ¡Así que vamos con todo en esta super serie! Primero, realiza el press militar sentado, y de inmediato pasa al remo al mentón con barra. Analiza bien los videos para asegurarte de dominar la técnica, prestando atención a los ángulos de los codos y la posición para ejecutar cada ejercicio de manera perfecta. ¡A por todas!

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