Fecha de Rutina Anterior:

Peso Total: kg

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Tiempo:

MARTES: PIERNA, GEMELO, ABDOMINALES

Realizastes:

  • Prensa 45Vamos a hacerla super lento. Concéntrica en 2´´ y negativa en 3´´. No llegues a extender las rodillas por completo ni pares arriba (pierdes tensión). Hacemos 4 series de 12 a 10 reps, subiendo el peso en cada (al menos entre las 3 primeras) y al fallo las dos últimas. Recupera 2´ entre series.

    Peso

    Rept.

  • Super SerieSentadilla Hack + Peso muerto Rumano Hacemos 4 pasadas. De 15 a 12 reps la Hack, de 12 a 10 reps en Peso Muerto Rumano Recupera 15´´ entre ejercicios y 2´ entre cada Super serie. Incrementa el peso entre la primera serie y la segunda, después lo mantienes (siempre que llegues al número de reps que te marco). Sólo quiero que vayas al fallo en la última serie (de los tres ejercicios).

    Peso

    Rept.

  • Sentadilla MPCon las piernas abiertas y la cadera rotada había fuera. Coloca un banco detrás y baja hasta tocar con el glúteo (coloca el banco de los rojos de manera que en la posición final tus muslos queden al menos paralelos al suelo). Hacemos 3 series de 15 a 10 reps, todas con el mismo peso y al fallo las dos últimas. Negativa controlada y concéntrica muy explosiva. Descansa 2´ entre series.

    Peso

    Rept.

  • Extensiones3 series de 30 a 25 reps. Las quiero muy explosivas, pero siempre controlando el movimiento y sin acortar recorridos. Recupera 1,5´´ y trata de mantener el peso las 3 series. 45´´ de descanso Una serie al fallo con un 40 % menos del peso que utilizaste en la serie anterior. La semana 3 eliminas esta última serie

    Peso

    Rept.

  • Elevaciones de Talón 5 series de 30 a 20 reps, subiendo el peso en cada serie (al menos entre las 2-3 primeras) y al fallo las dos últimas. La última serie la quiero descendente: cuando llegues al fallo (en torno a las 20 reps), quitas aproximadamente un 30 % de la carga y, sin descanso, haces todas las reps que puedas. Acto seguido, vuelves a reducir la carga otro 30 % y sigues haciendo reps al fallo.

    Peso

    Rept.

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