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MIERCOLES: DORSAL Y GEMELO

Realizastes:

  • Pull over desde polea alta con cuerdaEjercicio a modo de "activación" de la musculatura dorsal, no quiero que te agotes. Hacemos 1 serie de 20 reps con una carga muy ligera seguida de 3 series más, todas a 15 reps, subiendo el peso en cada serie y quedándonos en las dos últimas a falta de 2-3 reps del fallo. Recupera 45 ́ ́ entre series.

    Peso

    Rept.

  • Jalón al Pecho Gironda5 series totales. 2 de aproximación (8 reps) y 3 efectivas, de 10 a 7-9 reps, las dos últimas con el mismo peso y al fallo. Recupera 60 ́ ́ entre las de aproximación y 2 ́ entre las efectivas. Este lo quiero pesado, que en la última serie te ayude alguien a completar las últimas reps (que salgan 5-6 sólo y que te ayuden 2-3 reps más).

    Peso

    Rept.

  • Remo Con Barra Negra

    Peso

    Rept.

  • Remo en punta Abierto

    Peso

    Rept.

  • Peso Muerto Hexagonal Haces series de aproximación (2-3 máximo) de 5 reps recuperando 60 ́ ́ hasta que llegues a un peso con el que hagas 5 reps a falta de 2-3 reps para el fallo. Con ese peso haces 4 series más (5 en total), todas a 5 reps recuperando 60 ́ ́ (si en alguna serie no llegas a completar 4 reps, baja la carga la siguiente serie, aunque deberías llegar sin problemas).

    Peso

    Rept.

  • Elevación de talones de pie:1 serie de calentamiento (20-30 reps) 45 ́ ́ de descanso o 2 series de 20 a 15 reps, subiendo el peso en cada serie y al fallo (o muy cerca del fallo) la última. Recupera 60 ́ ́ entre series. o 2 series descendentes de 3 bajadas, de la siguiente forma: Primero haces 12-14 reps muy lentas, tanto la concéntrica como la excéntrica, aguantando un instante el punto de máxima contracción. Cuando llegues al fallo, le quitas peso (aproximadamente un 30 % de la carga) y haces todas las reps que puedas, dándole más ritmo que la serie anterior, pero siempre controlando el movimiento (concéntrate ahora en estirar al máximo abajo y contraer con fuerza arriba, pero no tan lento como la serie anterior). Cuando llegues al fallo de nuevo, le vuelves a quitar peso (otro 30 % aproximadamente) y haces todas las reps que puedas de forma explosiva. Cuando ya no puedas subir más, continúa haciendo reps parciales (primer tercio del recorrido) hasta que no muevas nada los talones). Haz dos series de esta forma (recuperando 2 ́ entre ellas).

    Peso

    Rept.

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