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Peso Total: kg

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Tiempo:


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Lunes: Pierna Gemelo Abdomen

Realizastes:

  • Abdominales4 series de crunch sobre fitball de 15 a 20 reps recuperando 45´´. Concéntrate en la respiración, soltando todo el aire en la posición final de forma que acentúes la contracción del recto abdominal con esa espiración forzada..

    En esta rutina vamos a trabajar con diferentes intensidades cada semana casi
    todos los grupos musculares, siendo la semana 3 la de menor carga de trabajo,
    lo cual nos sirve a modo de regeneración.

    – Concéntrate en realizar el movimiento correctamente, no trates de incrementar
    la carga a costa de sacrificar la técnica. Hay una progresión de peso cada
    semana y en la semana 4 seguro que notas un aumento de la fuerza respecto a
    la semana 1 (no olvides anotar los pesos que has utilizado para poder tener una
    referencia), pero siempre vigilando la técnica de ejecución.

    – No será algo habitual, pero este mesociclo vamos a trabajar el abdomen todos
    los días de entrenamiento. Serán 4 series de un ejercicio diferente cada día y lo
    más importante es que te concentres en realizar una correcta ejecución técnica,
    no en sumar repeticiones de cualquier manera (en todos los músculos en
    general y en el abdomen en particular, calidad siempre por encima de cantidad).

    Peso

    Rept.

  • Prensa 45Vamos a hacerla super lento. Concéntrica en 2´´ y negativa en 3´´. No llegues a extender las rodillas por completo ni pares arriba (pierdes tensión). Hacemos 4 series de 12 a 10 reps, subiendo el peso en cada (al menos entre las 3 primeras) y al fallo las dos últimas. Recupera 2´ entre series.

    Peso

    Rept.

  • Sentadilla MultipowerCon las piernas abiertas y la cadera rotada había fuera. Coloca un banco detrás y baja hasta tocar con el glúteo (coloca el banco de manera que en la posición final tus muslos queden al menos paralelos al suelo). Hacemos 3 series de 15 a 10 reps, todas con el mismo peso y al fallo las dos últimas. Negativa controlada y concéntrica muy explosiva. Recupera 2´ entre series. La semana 3 sólo vas al fallo en la última

    Peso

    Rept.

  • Extensiones de Cuádriceps3 series de 30 a 25 reps. Las quiero muy explosivas, pero siempre controlando el movimiento y sin acortar recorridos. Recupera 60´´ y trata de mantener el peso las 3 series. 45´´ de descanso Una serie al fallo con un 40 % menos del peso que utilizaste en la serie anterior. La semana 3 eliminas esta última serie

    Peso

    Rept.

  • Elevaciones de Talón 5 series de 30 a 20 reps, subiendo el peso en cada serie (al menos entre las 2-3 primeras) y al fallo las dos últimas. La última serie la quiero descendente: cuando llegues al fallo (en torno a las 20 reps), quitas aproximadamente un 30 % de la carga y, sin descanso, haces todas las reps que puedas. Acto seguido, vuelves a reducir la carga otro 30 % y sigues haciendo reps al fallo. Recupera 60´´ entre series (90´´ entre las dos últimas)

    Peso

    Rept.

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