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Tiempo:

S3: Glúteo, Hombros y tríceps

Realizastes:

  • Hip ThrustConcentrado como en el video hacemos 6 series las dos primeras a modo de activación y las 4 siguientes pesadas. Descansos de 1 minuto en las primeras y de 2 en las segundas.

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  • BulgarasUsaremos cargas altas y repeticiones cortas. Concéntrate en mantener el equilibrio desde el abdomen y enfócate en generar la fuerza con la pierna delantera. Los descansos serán de 30 segundos entre piernas y de 1,5 minutos entre series.

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  • Puente de Glúteo con gomasEmpuja el suelo con los talones y, al elevar las caderas, separa ligeramente las rodillas para activar aún más los glúteos y abductores Sube hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, asegurándote de apretar los glúteos al máximo en la parte más alta del movimiento. Descanso de 1 minuto entre series.

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  • Press militar2 primeras series: A modo de activación, enfocándote en la técnica y la conexión muscular. 3 series siguientes: Muy pesadas y al fallo, asegurando una máxima activación de los hombros. Descansos de 1.5 minutos entre series.

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  • Posterior mancuernas Realizaremos el ejercicio en forma ascendente y descendente, aumentando la carga progresivamente y luego reduciéndola. Es un movimiento muy demandante, así que si necesitas usar poco peso, no te preocupes; lo importante es que sigas la técnica del video. Enfócate en trabajar la parte posterior de los hombros, evitando hacer una retracción escapular para no involucrar el trapecio medio.

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  • Tras NucaMantén el abdomen contraído para una mayor estabilidad. Estira completamente los codos por encima de la cabeza al iniciar la repetición. Luego, flexiónalos por completo antes de volver a extenderlos, enfocándote en la contracción de los tríceps en cada movimiento. Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones, con descansos de 1 minuto entre series.

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