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Tiempo:

S3: Glúteo, Hombros, Pecho y tríceps

Realizastes:

  • Hip ThrustRealiza 6 series en total: 2 primeras series: A modo de activación, con peso ligero y enfoque en la técnica. Descanso de 1 minuto. 4 series siguientes: Con peso pesado, manteniendo el control en cada repetición. Descanso de 2 minutos. Concéntrate en la contracción de los glúteos y en que el empuje al suelo sea desde el talón, como en el video.

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  • BulgarasUsa cargas altas y realiza menos repeticiones . Mantén el equilibrio activando el abdomen y enfócate en generar la fuerza desde la pierna delantera. Descanso de 30 segundos entre piernas. Descanso de 1 minuto y 30 segundos entre series.

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  • Puente de Glúteo con gomasEmpuja el suelo con los talones y, al elevar las caderas, separa ligeramente las rodillas para activar aún más los glúteos y abductores Sube hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, asegurándote de apretar los glúteos al máximo en la parte más alta del movimiento. Descanso de 1 minuto entre series.

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  • Press militar2 primeras series: A modo de activación, enfocándote en la técnica y la conexión muscular. 3 series siguientes: Muy pesadas y al fallo, asegurando una máxima activación de los hombros. Descansos de 1.5 minutos entre series.

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  • Posterior mancuernas Realizaremos el ejercicio en forma ascendente y descendente, aumentando la carga progresivamente y luego reduciéndola. Es un movimiento muy demandante, así que si necesitas usar poco peso, no te preocupes; lo importante es que sigas la técnica del video. Enfócate en trabajar la parte posterior de los hombros, evitando hacer una retracción escapular para no involucrar el trapecio medio.

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  • Press plano Mancuernas Este es el único ejercicio directo para el pectoral, por lo que realizaremos 8 series en total. Durante cada repetición, asegúrate de controlar el peso en todo momento, manteniendo el cuerpo firme y estable. Realizaremos series de 10 repeticiones, aumentando la carga progresivamente. Si no puedes añadir peso, reduce la velocidad del movimiento para generar más tensión en el pectoral, maximizando el estrés en la zona y asegurando una activación muscular óptima.

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  • Super serie Comienza con las flexiones diamante. Si es necesario, puedes apoyar las rodillas para facilitar el movimiento. Después, realiza el ejercicio de triceps en trasnuca con mancuernas, asegurándote de estirar completamente el triceps al bajar y de extender bien el codo al subir. Haz repeticiones hasta el fallo, sin superar las 15 repeticiones. Si llegas a las 15, aumenta la carga para seguir desafiando el músculo. Realiza descansos de 1,5 minutos entre cada super serie.

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