Fecha de Rutina Anterior:

Peso Total: kg

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Tiempo:

Viernes: Glúteos, Hombros y Brazos

Realizastes:

  • Super serie Abducción en Máquina (solo el primer ángulo) Peso Muerto Sumo (focaliza el glúteo en el empuje de cadera)

    Peso

    Rept.

  • Aducción en MáquinaBuscamos en la primer serie cuanto peso usaremos para hacer 3 efectivas pesadas al fallo Descansos de 90 segundos entre series efectivas.

    Peso

    Rept.

  • Hip ThrustDesde la posición inicial, empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos al subir. Asegúrate de que la parte superior de tu cuerpo esté inmóvil mientras tus caderas se levantan. Al llegar a la parte más alta del movimiento, haz una contracción activa de los glúteos durante un segundo o dos. Baja las caderas de manera controlada, manteniendo siempre la tensión en los glúteos y nunca dejando que tu espalda se arquee excesivamente. 4-5 series de 8-12 repeticiones con descansos de 60 a 90 segundos si es necesario.

    Peso

    Rept.

  • Super SeriePosterior en máquina Press militar mancuernas

    Peso

    Rept.

  • Elevaciones LateralesUsarás únicamente mancuernas de 3 kg, 4 kg y 5 kg. Comenzarás con la primera serie utilizando las de 3 kg, seguida inmediatamente por 4 kg, luego 5 kg, para luego regresar a 4 kg y finalizar con 3 kg. Este enfoque nos permitirá generar un gran estrés muscular sin necesidad de emplear una carga excesivamente alta. Descansos de 90 segundos entre series

    Peso

    Rept.

  • Super SerieTras Nuca: Desde la posición inicial, extiende los codos hacia arriba y atrás, asegurándote de que los codos se mantengan fijos y no se desplacen hacia los lados. Al final del movimiento, contrae los tríceps con fuerza al extender completamente los codos, asegurándote de apretar en la parte superior para maximizar la activación muscular. Baja de forma controlada hasta regresar a la posición inicial, manteniendo la tensión en los tríceps durante todo el movimiento. Extensión: Desde la posición inicial, empuja el cable hacia abajo, extendiendo completamente los codos, de manera que las manos lleguen cerca de los muslos. Siente la contracción de los tríceps al final del movimiento, apretando bien los músculos en la parte inferior del ejercicio. Controla el movimiento al regresar, manteniendo siempre los codos fijos a tu cuerpo. Baja el cable hasta que tus codos estén completamente flexionados (sin que llegues a la posición inicial, mantén siempre algo de tensión en los tríceps).

    Peso

    Rept.

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