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Tiempo:

Viernes: Glúteos y Brazos (NEW)

Realizastes:

  • Zancadas SmithRealiza 4 series por pierna, con un total de 8 series por lado, descansando 60 segundos entre series y no más de 20 segundos entre piernas. Asegúrate de que toda la fuerza la haga la pierna delantera, sin romper la técnica. Mantén el control de la estabilidad de tu cuerpo mediante la contracción abdominal en todo momento.

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  • Peso muerto SUmoEnfocándonos en los glúteos, asegúrate de no flexionar las rodillas ni demasiado ni poco. Aprieta fuerte el glúteo al subir y resiste la contracción al bajar. Realiza 5 series de 8 repeticiones con peso desafiante. Antes de esto, haz 2 series de aproximación para determinar el peso con el que puedas hacer las 5 series efectivas de 8 repeticiones. Descansa 60 segundos entre las 2 primeras series y 2 minutos entre las series efectivas.

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  • Hip Thrust Aprieta fuerte el glúteo al subir y resiste la contracción al bajar. Realiza 5 series de 8 repeticiones con peso desafiante. Antes de esto, haz 2 series de aproximación para determinar el peso con el que puedas hacer las 5 series efectivas de 8 repeticiones. Descansa 60 segundos entre las 2 primeras series y 2 minutos entre las series efectivas.

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  • SUPER SERIE Trabajaremos músculos antagonistas: Curl vs Tras nuca. Realiza 4 series de 12 repeticiones para cada ejercicio, descansando 60 segundos entre series.

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  • Curl con barra en poleaHaz 4 series al fallo con el mayor peso posible, asegurándote de realizar al menos 12 repeticiones en cada serie. Si no llegas, reduce el peso; si te cuesta poco, súbelo. Llega al fallo total, hasta que no puedas hacer ni una repetición más. Descansa 60 segundos entre series.

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  • Extensión polea alta

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